식이섬유섭취량의 변화
클릭(Klicks)의 연구에 의하면 인간은 채소, 종실류, 씨앗들, 견과류, 뿌리들, 꽃, 화분들 그리고 작은
양의 동물성식품 등 다양한 스펙트럼의 자연식품들을 섭취하였고, 이들에게 포함된 섬유소는 전체 식
이중 24%가 넘었다(그림). 1만년 전 인간의 농경문화가 시작되면서 인류가 섭취하는 영양소는 몇가지 곡물들로 제한된 단조로운 식품의 범위로 변화해 갔다 [1]. 그러나 이때에도 수확된 곡물은 지금처럼 정제되지 않고, 거의 대부분의 섬유소가 포함된 채로 있었기에 전체식품 중 섬유소는 대략 12%가 섭취되었다. 산업혁명이 일어나면서 돌로 된 제분기가 고안되었고, 거친 섬유소는 곡물에서 제거되면서 곡물들이 공급되었고 섬유소의 비율은 전체식품 중 대략 6%까지 감소하게 된다.
결정적으로 섬유소들이 거의 완벽하게 제거된 것은 100여년 전 철로 만들어진 고성능의 롤러밀(roller mill)이 도정기로서 도입된 이후부터이다. 롤러라는 구조의 고성능 분쇄기에 의해 곡류는 거의 순백으로 정제된 단순탄수화물들로 변했고, 이에 포함된 섬유소는 단지 0.15내지 0.24%에 지나지 않게 되었다 [1]. 즉, 현대인은 1만년전에 비해 섬유소섭취량이 100분의 1만 섭취하는 것이다. 심혈관질환, 당뇨, 암 등 다양한 만성질환들이 점차 증가하게 된 것도 이 시기와 관련된다.
섬유소의 발견
1965년 이전까지 식이섬유는 인체의 영양소로 거의 관심을 가지지 못했다. 당시는 먹을 것이 부족하던 결핍의 시대였고 비타민과 미네랄 등의 필수영양소들의 하나씩 발견되면서 그 결핍증에 대한 연구가 활발한 시기였기 때문이다. 즉, 인체 효소에 의해 분해되지 않고 체내로 흡수되지도 않는 섬유소는 불필요한 버려져야 할 것으로 취급 받았다.
무관심속에 있던 섬유소가 일반 대중들과 연구자들에게 널리 주목을 받기 시작한 것은 버킷과 트로웰 그리고 워커라는 인물들의 아프리카에서의 연구가 보고된 이후부터이다. 1960년대 우간다에 연구를 위해 머무르는 동안, 버킷은 아프리카인들이 서구화된 사람들보다 몇배나 많은 양의 대변을 배설하는 것을 발견하였다. 게다가 그 대변들은 불편함이 없이 쉽게 배출되었다. 그는 역학보고서에 다음과 같이 서술하였다.
“아프리카에서 자랄때부터 채소들을 주로 먹고 산 사람들에게서 관상 심장질환, 당뇨, 정맥류이상, 비만, 게실염, 맹장염, 담석, 충치, 탈장, 횡격막 탈장, 그리고 변비들과 같은, 미국과 영국에서 흔히 볼 수 있는
많은 질병들을 거의 보지 못하였다. 서구화된 식이는 부피가 작고 칼로리가 밀집되어 있고 그래서 먹은 음식들은 우리의 소화관들이 건강한 상태를 유지할 수 있도록 쉽게 지나가지 못한다. [2]”
그들은 아프리카의 토착민들이 건강한 반면 문명이 발달된 서구의 사람들 사이에는 다양한 암들이 있고 이들간의 질병의 차이가 식이섬유의 섭취에 있음을 발견하고 “섬유소가설(fiber hypothesis)을 세운다. 1975년 그들은 “정제된 탄수화물 식품들과 질병들”이라는 제목의 책을 발간하였다 [3]. 그들의 발표이후로 지금까지 계속해서 많은 연구자들에 의해 섬유소의 장점들이 보고되고 있다. 즉, 위장관 생리에서 섬유소의 기능들, 식이섬유소의 화학, 분류, 분석, 식이섬유들의 종류, 식이섬유들의 심혈관질환, 대장직장암, 대사증후군등에 대한 유익한 효과들과 메카니즘들이 밝혀지고 있다.
대변의 부피와 이동속도, 그리고 수분
건강한 사람에게서 식이섬유는 대변의 부피를 증가시키고 배변횟수를 늘리며 반면에 변의 굳기는 무르게 한다는 사실을 의심할 여지가 없다. 뿐만 아니라 현미나 통밀을 섭취함으로써 식이섬유의 섭취가 증가되면 변의 장내이동시간이 단축되고 대변의 무게가 증가된다. 섬유소섭취의 장점은 특히 변비환자에 따라서는 그 효과가 매우 큰 경우가 있다. 뿐만 아니라 대변량이 많을수록 대장암의 발생수는 적어진다. 이것은 대변이 대장에 오래 머물수록 유해한 미생물들의 증식이 많아지고 독성물질을 방출하는것과 관련이 있을 것이다.
미지근한 수분의 섭취가 중요한 데 보고들에 의하면 건강한 자원자들이 물의 하루 섭취량을 2500ml에서 500ml로 감소시켰을 때 일주일간 배변횟수는 6.9±0.9회에서 4.9±0.3회로 감소하였다. 그리고 일주일간 변의 무게도 1.29±0.20에서 0.94±0.17kg으로 감소하고 있었다.
섬유소의 당대사에 대한 효과
섬유소들마다 당의 흡수속도 조절능력과 호르몬반응이 다르다. 젠킨스와 동료들은 다양한 탄수화물 함유 식품들의 혈당조절능력을 비교하기 위하여 “당지수(glycemic index)”라는 개념을 이용하였다. 그들이 연구에 의하면 탄수화물의 함유량이 많든 보통이든 충분한 섬유소를 포함한 식이는 당뇨증상을 개선시켰다. 그것은 섬유소가 일종의 스폰지처럼 영양소들을 함유하고, 8내지 10m 길이의 소화관을 지나면서 안정적인 속도로 영양소를 전달해주기 때문으로 일종의 완충장치 역할을 하기 때문이다. 뿐만 아니라 인체의 노폐물들을 흡착하여 배설하는데에도 중요한 역할을 담당한다.
즉, 이들의 연구에 의하면 섬유소의 섭취는 인슐린과 혈당을 낮추었을 뿐만 아니라 비정상적인 지질상태도 정상으로 회복되었다. 특히 당대사에 효과적이었던 섬유소의 종류는 구아(guar)였다 [7]. 그림에서 제시된 바와 같이 25가지 식품들을 대상으로 조사한 연구에 의하면 총식이섬유소의 함량과 혈당지수 사이에는 음의 상관관계가 있었다 [8]. 즉 섬유소가 풍부한 음식의 섭취는 당성분의 흡수속도를 적절히 조절함으로써 혈액내의 당농도가 급격히 상승시키는것을 예방한다.
섬유질은 심혈관질환의 발생을 방지한다.
섬유질은 인체에서 소화시킬 수 없어 흡수되지 못하고 대변으로 나가게 되는 성분이다. 옛 영양학에 박테리아는 아세트산, 프로피안산, 부틸산 등을 생성하는데 이들 물질은 콜레스테롤 합성을 억제한다.
그렇다면 실제로 이들 섬유소의 섭취가 심장질환에 효과적일까? 1986년, 40세에서 75세까지의 43,757명의 건강한 남성을 대상으로 식이섬유와 관상심장질환 위험의 관계에 대한 연구가 있다. 131개의 식이항목을 6년동안 추적조사를 하여 이들 중 심근경색이 발생한 734케이스를 조사하였다. 1996년 이들 연구진은 섬유소섭취의 수준에 따라 4등분을 하고 그룹간에 비교하였다. 섬유소를 가장 적게 섭취한 그룹(12.4g)을 1로 기준하였을때 섬유소를 가장 많이 섭취한 그룹(평균28.9g)은 심근경색의 위험에 대한 상대위험이 0.59로 감소하고 있었다. 연구자들은 섬유소가 심근경색의 방지에 매우 강력한 인자라고 결론내린다.
1992년의 또다른 연구의 사례에 서도 섬유소 섭취가 증가하면 콜레스테롤은 낮아졌다.
섬유질은 인체에서 소화할수 없어 흡수되지 못하고 대변으로 나가게 되는 성분이다. 옛 영양학에서는 에너지로 쓰이지도 못하고 특별한 기능을 발견하지 못해 적을수록 좋다고까지 한 적이 있었다. 그러나 이제 섬유질은 혈청 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮추는 유익한 효과를 알려주고 있다. 섬유질의 특히 두 가지 유익한 작용이 알려져 있다. 하나는 콜레스테롤의 장간순환(Enterohepatic circulation)을 차단하는 것이고, 다른 하나는 장내에 사는 박테리아에 의한 작용이다.
첫째, 인체는 지질류를 흡수하기 위해 간에서 담즙을 합성하고 담낭에 보관하였다가 필요할 때 담낭에서 담즙을 분비하는데 담즙의 주성분은 콜레스테롤이다. 섬유소는 이들 콜레스테롤을 흡착하여 대변으로 나가게 한다. 그러나 섬유질을 적게 섭취하게 되면 분비된 콜레스테롤은 소장의 마지막 부위인 회장에 서 재흡수하게 되고 따라서 인체내의 콜레스테롤수치는 높아지게 된다.
둘째, 장에서 섬유소를 발효하는 박테리아는 아세트산, 프로피안산, 부틸산 등을 생성하는데 이들 물질
은 콜레스테롤 합성을 억제한다. 그렇다면 실제로 이들 섬유소의 섭취가 심장질환에 효과적일까?
1986년, 40세에서 75세까지의 43,757명의 건강한 남성을 대상으로 식이섬유와 관상심장질환 위험
의 관계에 대한 연구가 있다. 131개의 식이항목을 6년동안 추적조사를 하여 이들 중 심근경색이 발생
한 734케이스를 조사하였다. 1996년 이들 연구진은 섬유소섭취의 수준에 따라 4등분을 하고 그룹간에
비교하였다. 섬유소를 가장 적게 섭취한 그룹(12.4g)을 1로 기준하였을때 섬유소를 가장 많이 섭취한
그룹(평균28.9g)은 심근경색의 위험에 대한 상대위험이 0.59로 감소하고 있었다. 연구자들은 섬유소가
심근경색의 방지에 매우 강력한 인자라고 결론내린다.
1992년의 또다른 연구의 사례에서도 섬유소 섭취가 증가하면 콜레스테롤은 낮아졌다. 하루 15g의 섬
유질을 추가할때 혈청콜레스테롤은 15% 낮아지고 있다. 4주간에 걸쳐 진행된 이들의 실험결과에 의하면
가짜약을 투여했을때는 혈청콜레스테롤수치가 0.8% 증가하였으나 하루 5g섭취는 5.6%감소, 10g은
6.8% 감소, 15g은 14.9%의 LDL-콜레스테롤 감소를 보였다[18].
보통 권장되는 섬유소의 양은 성인의 경우 25g에서 30g이며 이중 6g내지 10g은 수용성 섬유질이어
야 한다. 콜레스테롤 제거효과가 큰 수용성 섬유질은 셀룰로오스, 리그닌, 펙틴, 검, 해조다당류, 약
간의 헤미셀룰로오스 등인데 콩류, 견과류, 곡류, 과일, 채소에 풍부하다. 물론 이들 섬유질은 식품을 통
해 섭취하는 것이 효과가 클 것이다[19].
원밀허브의 큰 장점중 하나는 풍부한 섬유소에 있다. 앞서 설명한 바와 같이 장내 노폐물을 흡착하여 제거하고 부피를 팽창시켜서 포만감을 줌으로써 과식을 자연스럽게 억제하는 섬유소는 불용성 섬유소이다. 수용성 섬유소는 물에 의해 분해가 되면서 불용성 섬유소의 역할을 하지 못한다. 원밀허브는 유기농콩과 다양한 식물성 불용성 섬유소를 공급함으로써 섭취한 분들은 한결같이 포만감이 있어서 허겁지겁 음식을 먹지 않게 되어서 오히려 식비가 감소하였다고 전한다. 그리고 섬유소가 노폐물을 제거하면 피부의 건강에도 도움이 된다는 점도 중요하다. 원밀허븐는 풍부한 섬유소를 공급함으로써 인류의 초기상태의 섬유소공급으로 돌아가도록 돕는다.
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- 불용성 섬유소가 풍부한 식품으로는 콩류, 견과류, 종실류가 있다. 그리고 현미에도 풍부하다. 콩류는 물에 8시간 30분간 불리면 최대한 부피가 팽창하고 밀도가 낮아져서 밥을 해 먹으면 부드럽고 맛이 있다. 견과류는 물에 30분에서 1시간 정도 담그어 방부제를 제거한후 에어프라이에 말려서 먹으면 더욱 맛이 난다. 방부제는 간과 신장에 독으로 작용할수 있다. 에어프라이에 말릴때는 80도에서 1시간 정도 말리면 된다. 종실류 중 들깨는 염증을 억제하고 우울증을 예방하는 오메가 3가 풍부하며, 하루 밥수저로 2개 정도 먹으면 좋다. 참깨는 오메가 6가 많다. 올리브유는 오메가 6가 많아서 많이 먹으면 염증을 유발하는 역할을 할수 있다. 검정깨는 칼슘이 소고기의 200배 이상이나 될 정도로 많으며, 칼슘은 신경작용과 근육강화에 도움이 된다.
